Auch wenn Sie Ihren Job lieben, werden Sie sich wahrscheinlich immer mal wieder überfordert fühlen. Ihr Posteingang lässt Ihnen keine Ruhe, Vorgesetzte und Kollegen bitten um Updates, Sie suchen nach den Informationen, die Sie benötigen, um Ihre Arbeit zu erledigen und ständig werden Ihnen neue Prioritäten zugeschoben. Sogar die Beleuchtung und Temperatur in Ihrem Büro können Ihren Stresspegel steigen lassen. All diese Stressfaktoren stoßen aufeinander und ehe Sie sich versehen, haben Sie es mit Spannungskopfschmerzen, Stress-Essen und schlaflosen Nächten zu tun.
Hier nun die gute Nachricht: Genauso leicht wie Stress über den Tag verteilt ansteigen kann, können Sie Ihn auch bekämpfen - ohne überhaupt Ihren Arbeitsplatz zu verlassen. Probieren Sie diese 13 ganz einfachen Methoden aus, mit denen Sie Stress abbauen und Ihren Arbeitstag verschönern:
1. Bringen Sie Ihre Sorgen zu Papier
Egal, ob Sie Angst vor einer großen Präsentation oder vor den Ergebnissen eines anstehenden Projekts haben, die Tatsache, dass Sie Ihre Sorgen aufschreiben, kann bereits Ihren Stress lindern und Ihre Leistung steigern. Sich über eine Situation Sorgen zu machen, strapaziert Ihren Arbeitsspeicher und verschwendet Rechenkapazität Ihres Gehirns. Das expressive Schreiben hilft Ihnen, nicht mehr über die Situation nachzugrübeln und Ihre wirkliche Stressquelle zu lokalisieren. Dann verfügt Ihr Arbeitsspeicher über die notwendigen Ressourcen, um gute Leistungen zu erbringen, wenn die Situation tatsächlich auftritt.
2. Schauen Sie sich ein lustiges Video an
Ein herzliches Lachen hilft Ihnen nicht nur den Kopf freizubekommen, sondern es lässt auch Ihre Kreativität und Produktivität in die Höhe schnellen.
3. Schalten Sie Ihren Monitor für 10 Minuten aus
Computer-Monitore, Smartphones, Fernseher – sobald der Wecker klingelt, bis abends direkt vor dem Schlafengehen starren die meisten von uns unaufhörlich auf irgendwelche Bildschirme. Folge davon ist das Computer Vision Syndrom, das mit einer Überanstrengung der Augen, Kopf- und Nackenschmerzen, Übelkeit und verstärkter Ängstlichkeit und Depressionen in Verbindung gebracht wird. Ziehen Sie daher bewusst mal wortwörtlich den Stecker. Anstatt Ihr kleines Päuschen in den sozialen Medien oder einem Chat mit einem Freund zu verbringen, schalten Sie doch mal Ihren Monitor aus, klappen Sie Ihren Laptop zu und gönnen Sie Ihren Augen eine Pause. Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift, gehen Sie eine Runde spazieren (und das ohne Pokemon Go zu spielen) oder machen Sie sich eine Tasse Kaffee und plaudern Sie mit einem Kollegen.
4. Versuchen Sie's mal mit progressiver Muskelentspannung
Diese Entspannungstechnik beruhigt Ihren körpereigenen Kampf oder Fluchtreflex, der durch Stress ausgelöst wird. Sie konzentrieren sich darauf, jede wichtige Muskelgruppe Ihres Körpers für jeweils 5 Sekunden anzuspannen und dann zu entspannen. Dadurch verlangsamen sich Ihr Herzschlag und Ihre Atmung, Ihr Blutdruck stabilisiert sich und Ihre Muskeln werden entspannt.
5. Streicheln Sie den Büro-Hund (oder besuchen Sie den nahe gelegenen Hundepark)
Das Kraueln oder Spielen mit Hunden kann den Blutdruck senken, Glückshormone wie Oxytocin freisetzen und die Produktion des Stresshormons Cortisol vermindern. Meiner Erfahrung nach sind Hunde auch großartige und zudem urteilsfreie Zuhörer und somit der perfekte Abladeplatz für Ängste und Sorgen.
6. Genießen Sie einen Snack - ohne ihn herunterzuschlingen
"Vermeiden Sie Stress-Essen" ist eine häufige Warnung (und ein guter Rat), aber sich mal was Leckeres zu gönnen, um Stress zu bekämpfen, ist nicht immer so ungesund, wie es sich anhört. Der richtige Snack kann Ihren Blutzucker ansteigen lassen und Ihrer Stimmung einen schnellen Energieschub verleihen. Halten Sie sich jedoch von Schokoriegeln und Gummibärchen fern und greifen Sie stattdessen nach bewährten Anti-Stress-Alternativen wie Beeren, Nüsse, dunkle Schokolade und Haferflocken. Es gibt sogar Snacks, die Ihnen gezielt zu mehr Produktivität verhelfen. Und vergessen Sie nicht, sich Zeit zu nehmen und den Snack zu genießen, anstatt ihn mit einem Bissen hinunterzuschlingen.
7. Atmen Sie mal tief durch
Sie brauchen in kein Yoga-Studio zu gehen, um von den Vorteilen einer tiefen Atmung zu profitieren, die den Blutdruck senken, Entspannung fördern und dabei helfen kann, Ihr zentrales Nervensystem zu beruhigen. Außerdem ist es eine schnelle und einfache Methode, um Stress abzubauen, die absolut niemand bemerken wird, auch nicht in einem überfüllten Büro. Atmen Sie einfach 4 Sekunden lang ein und dann 4 Sekunden lang wieder aus.
8. Hören Sie Musik
Musik, vor allem ruhige klassische Musik, ist ein großartiges Mittel um Stress abzubauen, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, den Blutdruck zu senken und schädliche Stresshormone zu vermindern. Sie kann auch Ihr Selbstwertgefühl und Ihre Stimmung verbessern. (Hier ist meine persönliche Stressbekämpfungs-Playlist. Haben Sie auch einen Favoriten? Dann ab in den Kommentarbereich damit!)
9. Versuchen Sie's mal mit geführter Meditation
Nach jüngsten Studien haben bereits wenige Minuten tägliche Meditation signifikante Auswirkungen auf Ihren Stresspegel. Ein weiterer Vorteil besteht in einer Verbesserung Ihrer Aufmerksamkeitsspanne und kognitiven Leistungsfähigkeit, da Meditation tatsächlich die Dichte Ihrer grauen Hirnmasse erhöht. Sie können eine kostenlose Meditations-App wie Calm herunterladen und geführte Meditations-Podcasts auf iTunes anhören oder Sie finden mit einem Video auf YouTube ein paar Momente der Ruhe, ohne auch nur Ihren Schreibtisch zu verlassen.
10. Schauen Sie aus dem Fenster
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um aus dem Fenster zu schauen und Ihre Seele baumeln zu lassen. Sich an der Natur zu erfreuen (der echten, nicht der Ihres Bildschirmschoners) hilft Ihrem Körper sich zu entspannen und Ihren Herzschlag zu verlangsamen, und Tagträume sind ein wunderbares Mittel, um Ihrer Kreativität und Ihren Problemlösungsfähigkeiten neue Energie zu verleihen.
11. Werden Sie sich bewusst, worauf es wirklich ankommt
Führen Sie ein Dankbarkeits-Tagebuch? Verwerfen Sie die Idee nicht so schnell - das Führen eines Dankbarkeits-Tagebuches verringerte in einer Gruppe von Stanford-Studenten bei 27% der Befragten den Stresspegel und neueste Studien der Universitäten von Yale und Columbia haben ergeben, dass Dankbarkeits-Tagebücher erhöhte Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Energie zur Folge haben und gleichzeitig das Immunsystem stärken und Ängste abbauen.
12. Rufen Sie einen Freund an
Von Ihren engsten Freunden umgeben zu sein, reduziert tatsächlich die körpereigene Produktion des Stresshormons Cortisol und durch ein Gespräch mit einem geliebten Menschen kann die "Entspannungsreaktion" Ihres Körpers ausgelöst werden. Wenn Sie sich also das nächste Mal über einen neuen Kunden Sorgen machen, dann rufen Sie doch Ihren besten Freund oder auch mal Ihre Mama an.
13. Frönen Sie einem Ihrer Hobbys
Wie wär's mit einer Runde Sudoku, stricken Sie mal 10 Minuten lang, lesen Sie ein Kapitel eines Krimis, pflegen Sie den Bonsai-Baum auf Ihrem Schreibtisch - welche Hobbys Sie auch immer haben, machen Sie eine Pause und konzentrieren Sie sich auf etwas, das Ihnen Spaß macht. So können Sie ganz wunderbar Stress und Ängste abbauen.
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